DASH on lyhenne sanasta Dietary Approaches to Stop Hypertension. DASH-ruokavalio perustuu laajaan ja pitkäaikaiseen amerikkalaiseen tutkimukseen. Myös lukuisat muut tutkimukset ovat osoittaneet, että kalsiumilla on edullisia vaikutuksia verenpaineeseen.

DASH-ruokavaliota tutkittaessa on kuitenkin otettu huomioon koko ruokavalio eikä vain muutamia yksittäisiä elintarvikkeita tai ravintoaineita.

– Kasvisvoittoinen DASH-ruokavalio on linjassa Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten kanssa. Hyvin samanlaista ruokavaliota suositellaan myös sydänpotilaille, toteaa Keski-Pohjanmaan keskussairaalan ravitsemusterapeutti Minna Nykänen.

– Tavalliseen suomalaiseen ruokavalioon verrattuna se sisältää kuitenkin jonkin verran enemmän kasviksia ja maitovalmisteita.

Minna Nykänen neuvoo valitsemaan maitotuotteista nimenomaan rasvattomia ja vähärasvaisia vaihtoehtoja.

– Maitotuotteita ei pidä kuitata pelkästään juuston syömisellä, hän muistuttaa.

Maidoton linja
yleistyy
Minna Nykänen pitää huonona sitä, että maito jätetään kokonaan pois ruokavaliosta ja korvataan vedellä tai makeilla juomilla. Silloin tulee helposti puutteita ja sokerin käyttö lisääntyy lähes huomaamatta.

Hänellä ei kuitenkaan ole viisasten kiveä, jolla etenkin nuoret saataisiin juomaan maitoa.

– Viime aikoina myyntiin tulleet maustetut maitojuomat tuskin korvaavat tilannetta ja niiden haittapuolena on juomien sisältämä sokeri.

Rasvattomien ja vähärasvaisten maitovalmisteiden käytön lisääminen parantaa muun muassa sydänterveydelle edullisten magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin saantia.

Laihduttaminen
tehostaa vaikutuksia
DASH-ruokavalio sopii kaikille, mutta erityistä apua siitä on niille, joiden verenpaine on lievästi kohonnut tai joiden verenpainetta hoidetaan lääkkeillä. Tutkimuksen mukaan ruokavalio laskee verenpainetta riippumatta siitä, laskeeko paino vai ei.

Parhaan tuloksen kohonneen verenpaineen hoidossa saa silloin, kun yhdistää ruokavalioon myös muita tehokkaaksi osoittautuneita elämäntapamuutoksia.

– Jos ylipainoinen onnistuu tämän ruokavalion avulla myös laihduttamaan, on mahdollista vähentää tai jopa purkaa kokonaan lääkkeiden käyttöä. Sellaisiakin tapauksia on ollut, myöntää Minna Nykänen.

Samanaikaisesti kannattaa suosia myös vähäsuolaisia elintarvikkeita, harrastaa säännöllisesti liikunta, välttää stressiä, käyttää kohtuullisesti alkoholia ja lopettaa tupakanpoltto.

Kohonnut verenpaine on usein oireeton, mutta hoitamattomana se voi rasittaa ja vaurioittaa sydäntä ja valtimoiden seinämiä. Kohonnut verenpaine lisää riskiä sairastua sepelvaltimo- ja aivovaltimotauteihin.

Kuitua ja
vihanneksia
DASH-ruokavaliossa suositellaan syötäväksi vihanneksia, juureksia ja perunoita yhteensä kuusi annosta päivässä, marjoja tai hedelmiä yhteensä neljä annosta ja rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita neljä annosta päivässä. Viljavalmisteita suositellaan käytettävän runsaasti, kahdeksan annosta päivässä, ja niistä valitaan vähäsuolaisia ja runsaasti kuitua sisältäviä vaihtoehtoja. Lihan valinnassa ja valmistuksessa suositaan vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Kalaa neuvotaan syötäväksi ainakin kaksi kertaa viikossa ja lihaa kaksi annosta tai vähemmän päivässä. DASH-ruokavalioon voi sisällyttää myös pähkinöitä ja palkokasveja. Leivänpäällysrasvaa ja öljyjä suositellaan käytettävän säästeliäästi, makeisten ja lisätyn sokerin määrää neuvotaan rajoitettavan viiteen pieneen annokseen viikossa.

Kolme ruokavaliota
vertailussa
Tutkimukseen osallistui 459 yli 21-vuotiasta henkilöä, joista 49 % oli naisia. Tutkittavien systolinen paine (yläpaine) oli alle 160 mmHg ja diastolinen paine (alapaine) vaihteli 80–95 mmHg välillä.

Verenpaineen tavoitearvo on meillä 130/85 mmHg, eli systolisen verenpaineen (yläpaineen) tulisi olla alle 130 mmHg ja diastolisen (alapaineen) alle 85 mmHg. Ihanteellisina pidetään arvoja 120/80.

Aluksi kaikki söivät tyypillistä amerikkalaista ruokaa kolmen viikon ajan. Ruokavalio sisälsi suhteellisen vähän kasviksia. Tämän jälkeen koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään ja he siirtyivät noudattamaan kukin omaa tutkimusruokavaliotaan kahdeksan viikon ajaksi.

Tutkimusruokavaliot:

1. Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio, joka sisälsi paljon rasvaa sekä vähän kasviksia.

2. Ruokavalio, jossa oli runsaasti kasviksia. Ruokavaliosta sai runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua.

3. Ruokavalio, jossa oli runsaasti kasviksia sekä vähärasvaisia maitovalmisteita (DASH -ruokavalio). Ruokavaliosta sai runsaasti kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia sekä kuitua ja vain vähän tyydyttyneitä rasvahappoja. Ruokavaliossa otettiin huomioon myös täysjyväviljavalmisteiden, siipikarjanlihan, kalan ja pähkinöiden käyttö. Toisaalta rasvojen, punaisen lihan, makeisten ja sokeria sisältävien juomien määrää rajoitettiin ruokavaliossa.

Paineet laskivat
parissa viikossa
Tutkimusruokavalio laski verenpainetta tutkimusruokavalioista eniten. Se vaikutti sekä tutkimushenkilöiden systolisen että diastolisen verenpaineen laskuun.

Verenpaine aleni myös niillä, jotka noudattivat runsaasti kasviksia sisältävää ruokavaliota. DASH -ruokavalio laski verenpainetta kuitenkin eniten. Verenpaineen lasku havaittiin jo kahden viikon ruokavaliokokeilun jälkeen.

DASH -ruokavalio laski sekä systolista että diastolista painetta merkitsevästi. Systolinen verenpaine laski keskimäärin 6,7 mmHg ja diastolinen verenpaine vastaavasti 3,6 mmHg. Verenpaine laski eniten (systolinen 11,6 mmHg, diastolinen 5,5 mmHg) niillä, joilla oli alussa kohonnut verenpaine.

Ruokavalio, jossa oli paljon kasviksia, laski systolista verenpainetta 3,9 mmHg. Diastolinen paine ei laskenut merkitsevästi (lasku 1,7 mmHg). Verenpaine laski tässä tapauksessa yli puolet vähemmän kuin runsaasti kasviksia ja maitovalmisteita (DASH -ruokavalio) nauttineiden tutkimusruokavalioiden ryhmässä.

Aikaisemmissa ruokavaliota ja korkeaa verenpainetta koskevissa tutkimuksissa painonpudotuksella on näyttänyt olevan suuri merkitys verenpaineen laskussa. DASH-tutkimuksessa koehenkilöiden paino pidettiin muuttumattomana, mikä osoittaa, että verenpaineen lasku ei aiheutunut painon pudotuksesta. Painonpudotus on kuitenkin oleellista ylipainoisilla verenpainepotilailla ruokavalion ohella.

Ateriat jaetaan tasaisesti päivän mittaan kolmeen pääateriaan (aamupala, lounas ja päivällinen) sekä kahteen välipalaan (päiväkahvi ja iltapala). Siten verensokeri pysyy tasaisena koko päivän, ja sillä on myös edullinen vaikutus painonhallintaan.

Moni jättää välipalat väliin ajanpuutteen tai lihomisen pelon takia. Ilman välipaloja voi kuitenkin olla vaikea nauttia riittävää määrää kasviksia ja maitovalmisteita.